Bastão de caminhada: Técnica e benefícios na trilha
Entenda por que o bastão é um aliado da sua saúde e como ajustamos os nossos para encarar as aventuras outdoor.
Conteúdo deste artigo:
- Introdução
- Direto ao Ponto (TL;DR)
- Para que serve o bastão?
- Os Benefícios para a Saúde e Desempenho
- Como ajustar o seu bastão de caminhada
- Variações dos Bastões de Caminhada
- A Nossa Experiência
- O Detalhe da Alça (Dragonera)
- E Agora?
- Referências
Introdução
Para quem está começando, o bastão de caminhada pode parecer um item opcional ou até “frescura”. Contudo, bastam algumas horas carregando uma mochila cargueira em terrenos irregulares para perceber que suas pernas e joelhos estão cobrando a conta.
Os bastões de caminhada, também conhecidos como bastões de trekking ou hiking poles, são equipamentos essenciais para aventureiros de todos os níveis.
Nós aprendemos que o bastão não é apenas um acessório de equilíbrio: é uma ferramenta de saúde. Recentemente, a Karine pesquisou estudos na área da fisioterapia que comprovam que o uso correto vai muito além do apoio físico, impactando até o seu consumo de oxigênio.
Hoje, compartilhamos a ciência por trás desse equipamento e como aplicamos a técnica, de forma prática e sem enrolação, em nossas trilhas e travessias.
Direto ao Ponto (TL;DR)
- Por que usar: Ajuda a carregar a carga da mochila, divide o peso com os membros superiores e protege as articulações nas descidas.
- Saúde: Aumenta o gasto calórico em até 20% e ativa os músculos da parte superior do corpo.
- Ajuste Ideal: O cotovelo deve formar um ângulo de 90° em terrenos planos.
- Na Prática: Encurte nas subidas longas e alongue nas descidas acentuadas.
Para que serve o bastão?
O uso do bastão tem raízes nos países escandinavos. Os esquiadores precisavam de um método para treinar no verão e criaram a “caminhada nórdica”.
Dessa forma, a técnica evoluiu para o que usamos hoje nas trilhas. O bastão ativa a parte superior do corpo para impulsionar você para frente. É como se você transformasse seu corpo em um veículo 4×4, onde os braços ajudam a tração das pernas.
Os Benefícios para a Saúde e Desempenho
Muitos praticantes buscam o bastão para aliviar dores nos joelhos, mas os ganhos são sistêmicos:
- Cárdio: Ao caminhar com bastões, sua frequência cardíaca e consumo de oxigênio (VO2) aumentam. Isso melhora o condicionamento físico geral.
- Energia: O gasto energético pode ser cerca de 20% maior do que caminhar sem eles, pois você está exigindo mais grupos musculares.
- Estabilidade: Transportar uma carga externa (mochila) desestabiliza o centro de gravidade. O bastão compensa isso, reduzindo o risco de quedas em terrenos erodidos ou com pedras soltas.
- Melhora na Postura: O uso dos bastões de caminhada incentiva uma postura mais ereta, consequentemente, a postura correta previne dores nas costas e melhora a eficiência da caminhada.
- Alívio de Carga nas Articulações: Os bastões de caminhada ajudam a distribuir o peso corporal de forma mais equilibrada, então, reduzem o impacto nas articulações dos joelhos, tornozelos e quadris, permitindo assim, você caminhar por mais tempo e com mais conforto.
- Aumento do Desempenho: Contribui para o aumento do desempenho nas trilhas, visto que, permitem que você utilize os braços para se impulsionar, então, geram mais força e agilidade.
Como ajustar o seu bastão de caminhada
Estudos indicam que o comprimento ideal do bastão deve ser em torno de 68% da altura do trilheiro.
A nossa prática:
Segure o bastão pela manopla com a ponta tocando o chão à sua frente. Se o seu cotovelo formar um ângulo de 90°, a altura está perfeita para terrenos planos.
- Nas Subidas: Se a subida for longa e constante, nós reduzimos o tamanho para ganhar alavanca.
- Nas Descidas: Em descidas acentuadas, aumentamos o comprimento. Isso permite que você apoie o bastão mais à frente, mantendo o corpo ereto e tirando o impacto direto dos joelhos.
Importante: Nós não ficamos mexendo no ajuste o tempo todo. Só paramos para regular se o trecho de subida ou descida for realmente longo. Em trilhas de “sobe e desce” constante, mantemos o ajuste padrão de 90° para não perder o ritmo.
Variações dos Bastões de Caminhada
Esses equipamentos podem ter diversas variações de construção e acabamentos, que podem tornar a experiência de uso ainda mais completa, veja:
Materiais
- Alumínio: Bastões mais acessíveis, porém mais pesados e menos resistentes.
- Fibra de carbono: Bastões mais leves e resistentes, porém mais caros.
Tipos de Ajuste
- Telescópico: Ajuste de altura por segmentos, mais compacto quando fechado.
- Dobrável: Ajuste de altura por dobras, mais leve e fácil de transportar.
Trava
- Rosca: Sistema de trava mais comum, porém pode afrouxar com o tempo.
- Alavanca: Sistema de trava mais seguro e confiável, porém mais caro.
Ponteira
- Borracha: Ideal para terrenos pavimentados ou rochosos, oferece maior aderência.
- Aço: Ideal para terrenos com terra ou grama, oferece maior durabilidade.
A Nossa Experiência
Nós usamos o modelo NTK Duraluminium. Ele é de rosca, telescópico e muito robusto. Você pode conferir nosso review desse equipamento no artigo Bastões de Caminhada NTK.
Em trilhas de montanha, o bastão é sempre um equipamento fundamental. As trilhas frequentemente tem degraus grandes. Em subidas, ele nos ajuda a impulsionar o peso da mochila. Já na descida, muitas vezes com muitas pedras soltas, o bastão serve como um “terceiro pé” de segurança para evitar escorregões.
Os bastões ajudam ainda em outros pequenos detalhes durante a trilha como: remover teias do caminho; verificar profundidade de rios, riachos ou poças; pendurar roupas ou outros equipamentos no acampamento; ajudar a segurar uma lona, e vários outros usos.
O Detalhe da Alça (Dragonera)
A técnica clássica diz para passar a mão por baixo da alça para que o peso do pulso descanse nela. Na maioria do tempo, nós usamos a alça de forma que seja fácil e rápido tirar a mão. Precisamos de agilidade para puxar o celular para uma foto, pegar a garrafa de água ou, o mais importante, largar o bastão rapidamente caso ocorra um escorregão em que o bastão se torna mais um risco do que um auxílio. Prender a mão rigidamente na alça em terrenos com muitas raízes pode causar lesões no pulso em caso de queda.
E Agora?
Se você sente dores após a trilha ou planeja carregar mais peso, o bastão de caminhada deve ser seu próximo investimento. Ele traz independência e melhora o desempenho sem o malefício das lesões.
E você? Já usa bastões ou ainda acha que eles atrapalham? Conta pra gente nos comentários!
Referências
https://www.physio-pedia.com | Walking Poles
https://comum.rcaap.pt | Benefícios da utilização de bastões de caminhada durante a marcha em descida
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