A verdade sobre o condicionamento físico para trilha e montanha
Você não precisa ser um atleta, mas precisa de segurança.
Conteúdo deste artigo:
- Introdução
- Direto ao Ponto (TL;DR)
- A Realidade: O Corpo Cobra a Conta
- Quando o preparo salvou minha vida
- O Mito: “Zerei a máquina na academia, logo subo a montanha”
- Como nos preparamos
- O Combustível: A Alimentação
- Quero começar a fazer trilhas, como devo me preparar?
- E Agora?
Introdução
Janeiro chegou. É aquela época mágica em que todo mundo promete virar fitness, se matricular na academia, melhorar o condicionamento físico e mudar de vida. Se você colocou “Fazer mais trilhas” ou “Subir uma montanha” nas suas metas para o ano novo, este post é para você.
Uma das perguntas mais comuns dos iniciantes é: “Preciso ser atleta para começar?”
A resposta curta é: Não.
A resposta honesta é: Não, mas se você não se preparar, a montanha vai te mastigar.
Nós não somos ratos de academia e nem atletas olímpicos. Somos pessoas normais, atualmente na casa dos 30 anos, que trabalham sentado praticamente o dia todo e precisamos lutar contra a “inatividade inerente”. Mas aprendemos, às vezes da pior forma, que o condicionamento físico não é apenas sobre chegar no topo para tirar foto. É sobre segurança e, literalmente, sobre sobrevivência.
Hoje, vamos abrir o jogo sobre nossa rotina real de treinos, como o Romário voltou à ativa após perder parte do pulmão em 2025 e o que você precisa fazer para não sofrer na subida.
Direto ao Ponto (TL;DR)
- A Realidade: Academia ajuda, mas trilha é diferente. Esteira não simula pedra solta e erosão.
- O Susto: Em 2025, um Tromboembolismo Pulmonar quase tirou o Romário do jogo. O condicionamento físico teve um papel importante que salvou sua vida.
- Nosso Treino: Escadaria do prédio com mochila cargueira, corrida de rua e exercícios funcionais em casa. Alimentação é essencial!
- Para Iniciantes: Comece hoje com qualquer atividade + trilhas leves. A evolução tem que ser gradual.
A Realidade: O Corpo Cobra a Conta
A gente gosta de pensar que tem 20 anos para sempre. Mas quando passamos dos 30, a conta começa a chegar.
A Karine sempre foi a disciplinada da dupla. Com hipotireoidismo, ela entendeu cedo que o exercício não é estética, é saúde. Ela mantém uma rotina firme de exercícios funcionais em casa e corrida.
Já eu (Romário), tive meus altos e baixos. Fui ativo, parei, engordei, voltei. Até que a montanha me deu um “tapa na cara”.
Em 2022, na Trilha para a Parte Alta da Cachoeira Casca D’anta (Serra da Canastra), subestimamos a trilha. Era íngreme, erodida e levamos pouca comida. Foi sofrido.
Em 2023, na Trilha do Pico do Santo Agostinho, meu coração parecia que ia sair pela boca. Tive ânsia de vômito e o pescoço pulsava. O corpo gritou: “Você não aguenta mais isso aqui”.
Ali, a chave virou. Percebemos que para curtir a vista, precisávamos parar de sofrer na subida.
Quando o preparo salvou minha vida
2025 era para ser o ano da nossa maior expedição até então: a Travessia das Sete Quedas. Estávamos focados nos treinos desde janeiro, fazendo corridas, preparando o coração e subindo escadas com carga, preparando as pernas. A nossa melhor forma em anos.
Mas no final de maio, a vida puxou o freio de mão.
Romário teve um TEP (Tromboembolismo Pulmonar) grave, que gerou um infarto pulmonar e uma inflamação persistente na pleura. O resultado? 20 dias em UTI, diagnósticos errados e, finalmente, uma cirurgia para retirar um pedaço do pulmão direito, que cortaria o problema pela raiz.
Poderia ser o fim da linha para o projeto rek rotas.
Mas os médicos foram unânimes em dizer: “Se você fosse sedentário, seu coração não teria aguentado. O seu condicionamento físico foi fundamental em manter seu coração funcionando normalmente e te poupar de complicações ainda maiores.”
Basicamente, o que eles estavam falando era que o condicionamento físico, me salvou de virar estampa de camiseta.
A recuperação foi lenta. Fisioterapia respiratória, reaprender a respirar e voltar a caminhar na esteira. Em setembro, voltei as atividades físicas, consegui correr 3km (num ritmo bem inferior ao anterior). Em janeiro de 2026, meu pulmão está curado. Perdi um pouco da capacidade respiratória, mas a lição ficou: Estar em forma não é só sobre subir montanha, é sobre ter um corpo capaz de lutar pela vida quando necessário.
O Mito: “Zerei a máquina na academia, logo subo a montanha”
Vemos muita gente forte de academia passando mal na trilha. Por que isso acontece?
A dinâmica é diferente. Na academia, o chão é plano, o ar condicionado é ligado e você descansa a cada série. Na trilha:
- O terreno é o inimigo: Pedra solta, raiz, erosão e até escalada. Isso exige músculos estabilizadores do tornozelo e joelho que a máquina extensora não treina.
- Cardio constante: Você não faz 3 séries de 15 repetições. Você sobe por 3 horas seguidas, com mochila nas costas.
- Psicológico: Quando o ar falta e a perna queima, não dá para “largar o peso”. Você tem que continuar.
Não nos entenda mal: Musculação é essencial para fortalecer e evitar lesão. Mas ela, sozinha, não garante fôlego na montanha.
Como nos preparamos
Não temos personal trainer nem academia de luxo. Nosso treino é focado em funcionalidade.
Foco em exercícios funcionais em casa como: agachamentos, pranchas, elásticos, barras, HIIT, escadaria com carga, um pouco de musculação e corrida de rua. O segredo não é a intensidade insana, é a consistência.
Parece simples, mas essa rotina nos ajuda a treinar o core, as pernas, o pulmão e o psicológico para a subida real. Além disso, foco na corrida de rua para melhorar o VO2 (capacidade respiratória), o que é vital, principalmente agora, devido a questão do TEP.
Para nos prepararmos para carregar a mochila cargueira (que pode pesar 15kg ou mais), fazemos o simulado real:
- Vamos para a escada de emergência do prédio.
- Montamos a mochila com peso.
- Subimos e descemos 12 andares várias vezes.
O Combustível: A Alimentação
Muita gente acha que está sem condicionamento físico na trilha quando, na verdade, está apenas sem energia.
Trilha gasta muito mais calorias do que um dia normal. Se você não comer, seu corpo apenas “desliga”.
- Não faça dieta na montanha: Esqueça o déficit calórico. Você precisa de energia rápida.
- Tenha snacks à mão: Nós sempre levamos amendoins, paçoca e bananinha para comer enquanto caminhamos, antes da fome bater.
- Hidratação: Músculo desidratado não funciona e dá cãibra. Beba água antes de sentir sede.
Quero começar a fazer trilhas, como devo me preparar?
Você está no sofá agora e quer começar a fazer trilhas? Não tente subir o Pico da Bandeira amanhã.
- Comece com qualquer coisa: Caminhada, dança, natação, bike. O importante é tirar o corpo do estado de repouso e ganhar fôlego (cardio).
- Combine com Trilhas Leves: O melhor treino para trilha… é trilha. Comece com percursos planos e curtos. Seu corpo precisa entender onde pisar para não torcer o pé.
- Evolução Gradual: Se sua intenção é entrar no mundo das aventuras outdoor, o ideal é começar devagar. Começar de forma gradual, irá permitir a obtenção do preparo e experiência para atividades mais complexas. Veja um exemplo abaixo de uma escala para aumentar a dificuldade conforme o preparo e experiência:
- Fase 1: Trilhas de parque (planas).
- Fase 2: Trilhas com desnível leve (morros pequenos).
- Fase 3: Trilhas com mochila de ataque (leves).
- Fase 4: Trilhas com mochila cargueira (camping)
- Fase 5: Travessias com carga (caminhada de vários dias com camping).
E Agora?
Se você leu até aqui, já sabe que não precisa ser um superatleta. Precisa ter constância, respeito pelo seu corpo e paciência.
Mesmo sem um pedaço do pulmão estou aqui, planejando as próximas aventuras. A Karine convive com o hipotireoidismo e dá um baile em muita gente nas subidas por aí.
O seu corpo é a sua principal ferramenta de aventura. Cuide dele na cidade, para que ele te leve aos lugares mais incríveis na natureza.
Bora treinar?
Nota: Este post relata nossa experiência pessoal. Antes de iniciar qualquer atividade física intensa, consulte um médico e faça um check-up cardiológico. É sério.
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